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Mujer nadando.
Por Maria Montoya, MD

5 ejercicios divertidos y seguros para el embarazo que pueden beneficiar a mamá y bebé

Disparo en la cabeza de María Montoya.
María Montoya, MD

Está más cansado de lo normal, sus tobillos pueden estar hinchados, su espalda puede doler. Lo último que puede tener ganas de hacer durante el embarazo es hacer ejercicio. Pero hacer ejercicio puede ayudar a aliviar ciertos efectos secundarios del embarazo y beneficiarla a usted y a su bebé de otras maneras.

Los estudios han demostrado que el ejercicio moderado y regular durante el embarazo puede ayudarla a:

  • Controlar el aumento de peso
  • Alivia los dolores de espalda, el estreñimiento y la hinchazón.
  • Reducir el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia (presión arterial alta).
  • Mejorar la calidad de tu sueño
  • Mejora tu estado de ánimo
  • Acortar el trabajo de parto
  • Reducir el riesgo de tener una cesárea
  • Facilitar la recuperación después del nacimiento del bebé.

¿Qué pasa con el bebé? El ejercicio durante el embarazo puede ayudar al desarrollo del bebé. Un estudio de 2019 encontró que los bebés nacidos de madres que hacían ejercicio al menos 150 minutos a la semana habían desarrollado habilidades neuromotoras más avanzadas (movimiento corporal) al mes de edad.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) sugiere que las mamás embarazadas obtienen al menos 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco días a la semana. No tiene que hacer 30 minutos seguidos; puede rociarlo durante el día, como tres caminatas de 10 minutos. Incluso actividades como pasar la aspiradora, trabajar en el jardín o usar las escaleras en lugar del ascensor pueden contar para su objetivo diario.

La mayoría de las mujeres con embarazos saludables pueden hacer ejercicio de manera segura, sin un mayor riesgo de aborto espontáneo o parto prematuro. Sin embargo, si su embarazo es de alto riesgo debido a afecciones como presión arterial alta, diabetes, problemas con la placenta o si va a tener gemelos o más, su médico o partera pueden sugerirle que evite ciertos tipos de ejercicio.

Hable con su obstetra / ginecólogo o Partera durante tu primera cuidado prenatal visite acerca de qué tipo de actividades y cuánto ejercicio pueden ser seguros para usted. Para comenzar, considere esta lista de algunos de los ejercicios seguros para el embarazo favoritos de nuestras pacientes.

Doctor escuchando los pulmones de la mujer.

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5 ideas de ejercicios seguros para el embarazo

Para la mayoría de las mujeres, estas actividades son generalmente seguras durante el embarazo:

  • Caminar / trotar ligero: Si es nuevo en el ejercicio, caminar es una excelente manera de comenzar. Una caminata enérgica hará que su corazón lata a la vez que suaviza las articulaciones y los músculos.
  • Nadar o caminar sobre el agua: El agua ayuda a soportar el peso de su vientre en crecimiento. Los ejercicios acuáticos a menudo son más suaves para las articulaciones y los músculos, una excelente opción si tiene dolor lumbar al realizar otras actividades.
  • Yoga y Pilates modificados: Estos entrenamientos de bajo impacto pueden mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Dígale a su instructor que está embarazada para que pueda ayudarla a modificar o evitar posturas que requieran acostarse boca abajo o boca arriba. Algunos centros ofrecen clases especializadas de yoga prenatal. Evite los abdominales o las planchas.
  • Andar en bicicleta estática: El ciclismo generalmente es suave para las articulaciones. Debido a que su vientre en crecimiento puede afectar su equilibrio, es menos probable que se caiga de una bicicleta estacionaria.
  • Entrenamiento de fuerza: Estos ejercicios le ayudarán a desarrollar huesos y músculos fuertes. Pregúntele a su médico cuánto peso puede levantar con seguridad durante el embarazo.

Si corrió, nadó o practicó deportes antes de quedar embarazada, hable con su proveedor sobre si puede continuar y por cuánto tiempo. Por lo general, recomiendo ejercicio moderado, destinado a aumentar su frecuencia cardíaca. Asegúrese de poder mantener una conversación o cantar una canción para asegurarse de no entrar en una fase anaeróbica, que requiere más oxígeno.

Asegúrese de beber mucha agua y, cuando haga calor y humedad, considere hacer algo en un espacio con aire acondicionado en lugar de afuera. Sé que puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, especialmente cuando tienes otros pequeños cerca. Cuando sea posible, inclúyalos. ¡Nunca eres demasiado joven para comenzar una rutina de ejercicios saludable!

Ejercicios para evitar durante el embarazo

Si bien muchas actividades son perfectamente seguras para las mujeres embarazadas, hay algunas que debe evitar.

Manténgase alejado de los deportes que lo ponen en riesgo de recibir golpes en el abdomen, como el fútbol o el baloncesto. También evite actividades que puedan provocar caídas, como montar a caballo, esquiar o patinar. También querrá omitir el hot yoga, especialmente en el primer trimestre, debido a una aumento del riesgo de defectos de nacimiento relacionado con la exposición excesiva al calor.

Evite el trabajo del núcleo abdominal, como abdominales o planchas, especialmente si nota una separación o diástasis de sus músculos abdominales.

Mantener la fuerza abdominal durante el embarazo puede ayudar a sostener los órganos pélvicos y aliviar la presión en la espalda. Pero la protuberancia de su bebé puede dificultar los ejercicios abdominales, especialmente porque muchos requieren que se acueste boca arriba. Puede modificar muchos de ellos apoyándose en una pelota o una almohada de cuña, de pie, acostado de lado o a cuatro patas.

Mujer en la mesa de examen.

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Escucha tu cuerpo

A medida que su barriga se agranda, es posible que deba cambiar algunas actividades o disminuir sus entrenamientos. Su centro de gravedad cambiará, haciendo que el equilibrio sea un poco complicado. Además, las hormonas del embarazo hacen que las articulaciones se aflojen, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

Es importante escuchar a tu cuerpo. Si algo no se siente bien mientras hace ejercicio, deténgase. Si la sensación o el dolor no desaparecen, consulte con su obstetra / ginecólogo o partera. Esté atento a los signos de un problema, como:

  • Sangre o líquido que sale de su vagina
  • Dolor de pecho
  • Sensación de mareo o desmayo
  • Dolor o hinchazón en las piernas
  • Contracciones uterinas dolorosas

Si experimenta alguno de estos síntomas, interrumpa su rutina y llame a su proveedor de atención médica.

Hacer ejercicio con regularidad durante el embarazo puede ayudar a mejorar su salud y la salud de su bebé. Si no hacía ejercicio antes de quedar embarazada, ahora es el momento perfecto para comenzar. Mejore su estado físico poco a poco y recuerde: estamos aquí para ayudarlo.

Después del embarazo, es importante trabajar duro para reconstruir la fuerza central y el suelo pélvico. Busque ejercicios para mejorar la diástasis y comience los ejercicios de Kegel de inmediato.

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