Ejercicio después del embarazo: cuándo empezar y qué hacer

¿Qué tan pronto puedo empezar a hacer ejercicio?

Su cuerpo ha pasado por grandes cambios, sin mencionar el parto, y necesita tiempo para sanar. Cada mamá se recupera del parto a su propio ritmo. No hay reglas duras y rápidas. Cuándo puede comenzar a hacer ejercicio depende de cómo se sienta su cuerpo, qué tipo de parto tuvo, si hubo complicaciones y su nivel de condición física antes del embarazo y antes del parto.

Muchos obstetras / ginecólogos y parteras Recomiendo esperar al menos seis semanas antes de comenzar cualquier ejercicio más vigoroso que caminar. Sin embargo, es posible que pueda empezar a moverse antes en determinadas situaciones.

• Parto vaginal sin complicaciones: Su médico puede permitirle comenzar ejercicios modificados poco después del nacimiento si se siente lista. Empiece despacio y aumente la intensidad a medida que se sienta cómodo haciéndolo.
• Parto vaginal con complicaciones como desgarro: Puede tomar de un par de semanas a un mes para que sane un desgarro extenso. Es posible que deba limitarse a caminar y hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo.
• Cesárea: Acaba de someterse a una cirugía mayor, por lo que debe esperar al menos seis semanas para que su cuerpo se recupere lo suficiente para comenzar a hacer ejercicio. Sin embargo, caminar es bueno para usted y puede promover la curación después de una cesárea.

Sobre todo, preste atención a su cuerpo y siga sus señales. Si experimenta dolor abdominal o vaginal, sangrado u otra pérdida de líquido, consulte con su proveedor de atención médica.

Introducción al ejercicio posparto

Una vez que su proveedor de atención médica le dé luz verde para hacer ejercicio, comience de forma lenta y sencilla. Esas hormonas que aflojaron las articulaciones y los ligamentos para acomodar al bebé en crecimiento durante el embarazo pueden permanecer unos meses después del nacimiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Sus músculos abdominales pueden tener separados durante el embarazo y necesitará un poco de atención adicional para evitar el dolor de espalda y las lesiones.

Una opción fácil y de bajo impacto para empezar es una caminata diaria. Caminar también permite flexibilidad, ya que puede hacerlo solo o con su bebé. Si planea usar un cochecito para trotar, consulte con el pediatra de su bebé y con el fabricante del cochecito para saber cuándo su pequeño puede acompañarlo a correr de manera segura. La mayoría de los bebés no están listos hasta que tienen entre seis y ocho meses de edad.

Pruebe algunos ejercicios simples y funcionales en los que pueda desarrollar. Estos pueden incluir filas de un solo brazo con un peso ligero, flexiones (contra la pared, de rodillas o de puntillas), sentadillas y estocadas.

Muchos lugares ofrecen clases de ejercicios posparto o de mamá y yo que le enseñan ejercicios modificados. ¡También permite la camaradería entre las nuevas mamás!

Si era una guerrera del entrenamiento antes del embarazo, como una corredora dedicada, ciclista, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o CrossFit regular, hable con su proveedor de atención médica sobre cuándo puede comenzar estas actividades y escalarlas hasta las esfuerzo del embarazo. Nuevamente, escuche a su cuerpo. Te dirá cuando esté listo para más.

Fortaleciendo tus abdominales

Hay una parte de tu cuerpo que necesitará más amor después de dar a luz: tus músculos abdominales. Hasta El 60% de las mujeres tienen diástasis de recto. seis semanas después de dar a luz. La diástasis de los rectos es un espacio entre los músculos de la pared abdominal derecha e izquierda. Es común durante y después del embarazo porque el útero estira los músculos del abdomen para dejar espacio para el bebé en crecimiento.

La diástasis de los rectos puede hacer que el abdomen sobresalga. Podrías llamarlo "chucho". Pero no es solo un problema cosmético. La diástasis de recto también puede dificultar el movimiento, provocar dolor lumbar y, en casos extremos, una hernia.

Un ejercicio fácil que puede comenzar unos días después del parto para ayudar a fortalecer los músculos abdominales y la espalda baja es la respiración diafragmática, o "retraerse". Puede hacer este ejercicio sentado con las piernas cruzadas o de rodillas, de pie o a cuatro patas. No importa en qué posición se encuentre, asegúrese de que su espalda esté plana.

Coloque sus manos sobre su estómago y respire profundamente, llenando su vientre de aire. Exhala y tira del vientre hacia la columna vertebral, sosteniéndolo allí. Manteniendo el abdomen plano, respire pequeñas veces sin detenerse durante dos o tres minutos. Si necesita liberar la tensión en el abdomen temprano, respire profundamente y reinicie el proceso.

Ejercicios más avanzados en los que puede trabajar para incluir gato / vaca, extensiones de piernas y brazos arrodillados, levantamientos de una sola pierna y sentadillas en la pared. Algunos ejercicios que debe evitar si tiene diástasis de recto incluyen abdominales, abdominales, lagartijas y planchas.

Fortalecimiento de su suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico sostienen los órganos pélvicos (vejiga, útero, cuello uterino, vagina y recto) y controlan la vejiga y las deposiciones. Estos músculos han soportado el peso de su bebé en crecimiento durante el embarazo. Las hormonas del embarazo también han aflojado los ligamentos que ayudan a retener la orina.

Si bien una de cada tres mujeres experimenta pérdida involuntaria de orina (incontinencia urinaria) en los primeros tres meses después del parto, orinar un poco al estornudar, reír o saltar no debe aceptarse como algo normal después del parto. No dejes que nadie te diga que lo es. Hay cosas que puede hacer para prevenir y reducir la incontinencia.

Una de las cosas más fáciles que puede hacer para fortalecer los músculos del piso pélvico son los ejercicios de Kegel. Primero necesitas identificar los músculos del suelo pélvico. Imagínese dejar de orinar a mitad de camino y evitar el paso de gases al mismo tiempo. No debes apretar los músculos del trasero, el estómago o las piernas. Una vez que haga esto, contraiga los músculos del suelo pélvico durante tres a cinco segundos. Luego, relájalos durante tres a cinco segundos. Repite el ciclo 10 veces tres veces al día.

Si su incontinencia no desaparece, hable con su proveedor de atención médica. Pueden recomendar ver un fisioterapeuta or uroginecólogo para hablar sobre ejercicios alternativos, modificaciones del estilo de vida o tratamientos.

Las mamás pasan gran parte de sus vidas cuidando a otras personas. Pero es importante que también se cuiden. El ejercicio proporciona una salida para concentrarse en usted y su salud. Y la actividad física después del embarazo y el parto puede ayudar al cuerpo a sanar y mejorar el estado de ánimo, el sueño y los niveles de estrés.

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